Ursachen der Sonntagsangst
Die Sonntagsangst hat meist mehrere Ursachen. Häufig rühren die Ängste aus belastenden Arbeitsbedingungen. Ein ungünstiges Betriebsklima, hoher Leistungsdruck oder eine Ellenbogenmentalität können bereits der Gedanke an den kommenden Montag auslösen. Viele Arbeitnehmer schaffen es am Wochenende kaum, abzuschalten – sie durchleben eine berufliche Vorbereitungsphase. Die Versuchung, sonntags noch E-Mails oder Chat-Nachrichten zu überprüfen, verstärkt die innere Unruhe. Dazu kommt oft Schlafmangel: Je weniger Schlaf man bekommt, desto schwächer ist die Stressresistenz. Es entsteht ein Teufelskreis, in dem Angst schlechteren Schlaf erzeugt und umgekehrt.
Auch das Gefühl, das Wochenende nicht ausreichend zur Entspannung genutzt zu haben, trägt zur Sonntagsangst bei. Neben äusseren Faktoren spielen persönliche Eigenschaften eine Rolle. Menschen mit einer grundsätzlich ängstlichen Veranlagung oder einem niedrigen Selbstwertgefühl nehmen negative Gedanken eher auf und erleben am Sonntag eine Erwartungsangst, also die Angst vor der Angst selbst. Auch das sogenannte Hochstapler-/Imposter-Syndrom (ständiges Zweifeln am eigenen Können, obwohl man Erfolge erzielt hat) kann Sonntagsängste verstärken. Stehen tieferliegende Probleme an, beispielsweise Mobbing im Job oder generelle Berufsunzufriedenheit, erscheinen viele Aufgaben auf einmal noch bedrohlicher.
Symptome und Auswirkungen
Sonntagsangst kann sich auf verschiedene Weise manifestieren: Betroffene erleben sowohl psychische als auch körperliche Symptome. Häufig treten körperliche Reaktionen wie Herzrasen, Schweissausbrüche, zittrige Hände, ein flaues Gefühl im Magen oder Kopfschmerzen auf. Gleichzeitig leiden viele unter Schlafstörungen.
Typische mentale Symptome sind quälendes Grübeln über To-do-Listen, Konzentrationsschwierigkeiten und ein schlechtes Gewissen, das Wochenende nicht „perfekt” genutzt zu haben. Manche werden regelrecht traurig oder panisch, wenn sie an die anstehenden Aufgaben denken, und fühlen sich „zum Heulen“ oder überfordert.
Langfristig kann ständige Sonntagsangst die Arbeitsleistung beeinträchtigen. Erschöpfte und ängstliche Mitarbeiter arbeiten seltener auf Höchstleistung, sodass die Produktivität merklich sinken kann. Häufig gehen damit gestiegene Fehlzeiten einher, speziell montags, sowie eine Tendenz zu Präsentismus, also krank zur Arbeit zu kommen, aber nicht leistungsfähig zu sein. Auf Dauer steigt die Personalfluktuation. Studien zeigen, dass gestresste Mitarbeitende mehr als dreimal so häufig kündigen wie andere. Sonntagsangst belastet somit nicht nur den Einzelnen, sondern langfristig auch die Teamleistung und das Betriebsklima.
Auch in der Schweiz ist arbeitsbedingter Stress weit verbreitet: Laut der Schweizer Gesundheitsbefragung 2022 fühlten sich 23 % der Erwerbstätigen „meistens“ oder „immer“ gestresst – ein historischer Höchststand und ein Anstieg um 5 Prozentpunkte gegenüber 2012. Dabei berichten Frauen mit 25 % häufiger über Stress als Männer mit 21 %. Eine Studie von Gesundheitsförderung Schweiz zeigt, dass 28,2 % der Arbeitnehmenden ein als kritisch eingestuftes Verhältnis von Belastungen und Ressourcen erleben, d. h., sie empfinden deutlich mehr Stressfaktoren als Unterstützung. 30,3 % fühlen sich ausserdem regelmässig emotional erschöpft. Diese Werte zeigen: Chronischer Stress und das Burnout-Risiko sind in der Schweiz weit verbreitet. Sie schaffen einen fruchtbaren Boden für Phänomene wie die Sonntagsangst.
Strategien gegen Sonntagsangst
Glücklicherweise gibt es zahlreiche Möglichkeiten, Sonntagsangst zu lindern und für einen entspannteren Wochenstart zu sorgen. Zunächst hilft eine klare Wochenplanung: Wer am Freitag seine anstehenden Aufgaben grob ordnet, mindert das Gefühl der Überforderung. Dabei ist eine realistische Priorisierung entscheidend. Schneide Aufgaben ab, die unnötig Sorgen bereiten. Wichtig ist auch, konsequent für eine Work-Life-Balance zu sorgen. Setze klare Grenzen: Lege beispielsweise fest, wann du sonntags endgültig „offline“ gehst. Ein fester Schlafrhythmus reduziert Ängste, denn ausreichender Schlaf stärkt die Stressresistenz. Vermeide am Abend helles Bildschirmlicht. Experten raten dazu, etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen auf Smartphone, Tablet und Co. zu verzichten, um besser abschalten zu können. Gib dem Wochenende einen Erholungscharakter, indem du gezielt Aktivitäten einplanst, die dir Freude machen. Entspannende Beschäftigungen wie Lesen, Spazierengehen, Sport, Yoga oder Hobbys helfen nachweislich dabei, Stress abzubauen.
Achte darauf, sowohl aktive Auszeiten (z. B. Bewegung im Freien) als auch mentales Abschalten (Medien-Abstinenz, Familienzeit) einzuplanen. Positive Rituale können gegensteuern, zum Beispiel, indem Du dich für den Start in den Montag etwas Schönes vornimmst (Lieblingskaffee, Treffen mit Freunden oder eine kurze Meditation). Ein weiterer wichtiger Tipp ist, sich sonntags bewusst keine zusätzlichen Verpflichtungen vorzunehmen, weder beruflich noch privat. Vermeide es, am Wochenende Arbeitsmails zu lesen oder Anrufe von der Arbeit entgegenzunehmen. Eine radikale digitale Auszeit – beispielsweise das Weglegen des Handys und das Deaktivieren des E-Mail-Programms – signalisiert Deinem Gehirn, dass Wochenende ist, und schützt Dich vor Grübeln.
Fachleute empfehlen ausserdem, am Freitag einen symbolischen Abschluss zu machen. Räume deinen Schreibtisch auf, schreibe letzte To-do-Listen und schliesse alle beruflichen Fenster auf deinem Rechner. Dieser „Schlussstrich” hilft dir, innerlich Abstand zu gewinnen. Wenn du trotz alledem am Sonntag grübelst, kann eine feste „Sorgenzeit” helfen. Setze dich (z. B. nach dem Abendessen) für 15 bis 20 Minuten mit Zettel und Stift hin, liste deine wichtigsten Aufgaben für den Montag auf und überlege, was du brauchst. Lege die Liste dann weg – damit beendest du das gedankliche Karussell bewusst. Zudem stärkst du dein psychisches Immunsystem, indem du deine mentale Gesundheit pflegst. Sport, ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und soziale Unterstützung haben einen positiven Einfluss. Tausche dich mit Freunden oder der Familie aus – oft reicht schon ein offenes Gespräch über die eigenen Sorgen, um sich zu entlasten. Wenn die Angst jedoch hartnäckig bleibt, kann auch professionelle Hilfe sinnvoll sein. Coaches und Therapeuten sind nämlich darauf spezialisiert, nachhaltige Bewältigungsstrategien zu entwickeln.
Langfristige Perspektiven: Coaching und Weiterbildung
Wenn die Sonntagsangst regelmässig auftritt, kann dies ein Warnsignal dafür sein, dass langfristig etwas geändert werden sollte. Eine häufige Ursache ist berufliche Unzufriedenheit. In diesem Fall lohnt es sich, die Ursachen und Wünsche zu hinterfragen. Manchmal hilft bereits ein Perspektivenwechsel: Ein Branchen- oder Positionswechsel kann neue Motivation bringen. Hier setzt professionelle Beratung an.
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